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甚至會搞不明白原來是什麼想法妨礙著你。但是如果你把這些想法先寫下來，它們就會暴露在理性的光輝之下。這樣的話，你就可以對它們進行反思，針對某些扭曲，做出一些有益的回答。

快樂預測清單

安妮特的一個自測性的態度是，她假定如果她是孤身一人的話，那麼她做任何有成效的事情都沒有意義。由於抱著這種信念，她什麼也不做，並且感到自己很悽慘，而這種感受又強化了她的態度，使她感到孤身一人是很糟糕的。

解決辦法：用表5…5快樂預測清單來測試一下你是否相信做什麼事都沒有意義。在幾周之間，列出一些可能是個人成長或滿意的活動。某些活動你可以自己做，另外一些你可以和別人一起做。在相應的欄目裡寫下每項活動你是和誰一起做的，並且用0—100％之間的數值記錄一下你對滿意程度的預測。然後去做這些事情。在實際滿意欄裡，記下在做每件事情時實際的快樂程度。你或許會驚奇地發現，你去做某件事情要比你去想某件事情更讓你感到滿意。

表5…5　快樂預測清單

你要保證你獨自一人做的事情和你與別人一起做的事情一樣多，這樣你的比較才會有效。比如說，如果你選擇獨自一人在電視前進餐，那就不要拿它與朋友一起共進法式晚餐相比較！

表5…5講的是一位年輕人瞭解到他的女朋友（住在200公里以外）有了新的男朋友，並且不想見他以後這位年輕人的活動。這位年輕人沒有感嘆憂傷，顧影自憐，而是積極地投入生活。你會注意到，在最後一欄裡，他獨自一人做事所體驗到的滿意度從60％到90％，而與其他人一起做事其滿意度從30％到90％。這增強了他的自信，因為他意識到他不能因為自己失去了女朋友而讓自己陷入悲慘狀態，他不需要依靠別人來讓自己高興。

你可以運用快樂預測清單來驗證一些可能讓你做事拖延的假設。這些假設包括：

1。　當我孤身一人時，我對什麼事情也不感興趣。

2。　做什麼事情都沒有意義，因為我做錯了一些對我來說非常重要的事情（比如說，我沒有得到我心儀的工作或提升機會）。

3。　由於我不富有，不成功，不有名，所以我不能真正完全地對一些事情感興趣。

4。　除非我是人們關注的焦點，否則的話，我就無法對事情感興趣。

5。　除非我能很完美地（很成功的）做事情，否則的話，這些事情就不能特別令我滿意。

6。　如果我只完成了一部分工作，我就會感到不很滿足。我要整天都去做這些事情。

所有這些態度如果不加以檢驗的話，就會產生一系列自我滿足的預言。不過如果你用快樂預測清單來檢查它們的話，你或許會驚訝地發現生活會給你提供很多讓你滿意的東西。快來幫幫你自己吧！

快樂預測清單常出現的一個問題是：“假定我確實規劃了許多活動，但是我卻發現它們和我想象的一樣讓我不快樂，怎麼辦呢？”這種事情或許會發生。如果確實有這種事情的話，不妨試著標明你的消極想法，把它們寫下來，用不良想法日常清單來回答它們。比如說，假定你一個人去了餐館，發現自己很緊張。你或許會想：“這些人可能會認為我是一個失敗者，因為我獨自一人出現在這裡。”

你怎樣回答這個問題呢？你或許會提醒自己，別人的想法一點也影響不到你的情緒。我曾經在病人身上做過驗證，我告訴他們，我在15秒內對他們曾經有過兩種想法。一種想法是很積極的，而另外一種想法是相當消極並且是帶有屈辱性的。他們得告訴我我的每一種想法是怎樣影響他們的。我閉上眼睛，然後想：“我眼前站著的傑克是一個好人，我喜歡他。”隨後我又想：“傑克是賓西法尼