第12部分(第4/5頁)

~10秒鐘，但不要使其過度疲勞。你可以數“1001”　“1002”……來計秒數。

�關注正在進行的過程。感覺每塊肌肉緊張感的形成過程。想象一下某一肌肉組群正處於拉伸狀態，這樣做通常是有好處的。

�你放鬆肌肉時候一定要突然地鬆開，享受那種肌肉突然一下變得軟綿綿的感覺。在活動下組肌肉前至少要放鬆15~20秒。

�當活動某一肌肉群時，要儘可能讓你身體其他所有肌肉都放鬆。

�一次拉伸或放鬆一組肌肉。但是，如果某個特定位置感到特別的緊張，你可以對其進行拉伸或放鬆2~3次，每個迴圈之間停大約20秒。

如果你處在一個安靜的環境中，找一個舒服穩固的地方站好，然後遵守以下詳細的指導：

1。深吸一口氣到腹部，然後慢慢地撥出。照這樣做3次，你呼氣時，要想象你全身的緊張感開始消失。

2。攥緊拳頭，堅持7~10秒，然後放開15~20秒。以同樣的時間間隔運動其他所有的肌肉群。

3。抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時用力以顯現出肌肉形狀。堅持……然後放鬆。

4。向外伸直胳膊，轉動肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側的肌肉。堅持……然後放鬆。

5。盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅持……然後放鬆。放鬆時，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。

6。緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持……然後放鬆。想象深度放鬆的感覺，從眼周擴散開去。

7。張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅持……然後放鬆。嘴唇分開，讓顎部鬆垮下來。

8。頭向後仰以拉緊脖子後面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣（動作要輕，以免受傷）。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅持……然後放鬆。（因為該位置經常處於緊繃狀態，所以做兩次拉緊—放鬆的活動是有好處的。）

9。做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發沉。

10。抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸控耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅持……然後放鬆。

11。向後拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然後放鬆。因為該處經常處於緊張狀態，你可以重複進行兩次拉緊—放鬆的活動。

12。深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅持10秒鐘……然後慢慢地呼氣。想象在呼氣的過程中，胸部所有多餘的緊張感都消失了。書　包　網　txt小說上傳分享

整合治療：最佳的康復途徑（20）

13。收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅持……然後放鬆。想象一股放鬆感遍及了你的腹部。

14。弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。（如果你背下部有傷，你可以不做這項運動。）堅持……然後放鬆。

15。把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅持……然後放鬆。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。

16。擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋。可能隨著擠壓大腿會拉緊臀部的肌肉，因為大腿上的肌肉與骨盆相連。堅持……然後放鬆。感覺你的肌肉變得平滑，並且得到了徹底的放鬆。

17。把腳趾向上翹，並向內拉伸，從而拉緊小腿的肌肉（小心地彎曲，以免抽筋）。堅持……然後放鬆。

18。向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅持……然後放鬆。

19。感覺下自己的身體有沒有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對那組肌肉重複一或兩次拉伸——放鬆活動。

20。現在，想象一股放鬆感慢慢遍及你的全身，