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及瞭解決生理原因的策略。第4章講解了呼吸技術，以幫助你改變會引起焦慮的淺的、胸部層面的呼吸方式。這一章還提供了兩種徹底放鬆的技術——漸進式肌肉放鬆和調節，這兩種技術可以緩解肌肉緊張並減弱壓力的影響。只要定期地練習，無論你使用哪種技術，你都會感到比較安靜，並且，在通常情況下沒有必要服用鎮靜劑。

關於鍛鍊的這一章筆者花了很多的筆墨，講解要執行定期的有氧運動計劃。我的一些病人發現要緩解肌肉緊張，定期的鍛鍊是唯一的、最有效的策略，所以說鍛鍊能夠降低焦慮（無論是慢性的還是急性的）。第15章討論了改變各種不良的飲食習慣，這些改變有助於降低焦慮，包括拒絕使用那些對身體有影響的興奮劑和藥物，而是更多地依靠食物和補充營養來使人性情更加平靜。第16章論證了各種會使焦慮加重的健康問題——如腎虛、經前綜合症（PMS）、季節性紊亂和失眠症。為了克服焦慮，所有這些問題都需要在一個全面的治療計劃中得到解決。最後，第17章討論了在什麼情況下最適合採用藥物治療，以及伴隨每種用藥物治療焦慮症的方案中可能存在的風險和療效。書　包　網　txt小說上傳分享

整合治療：最佳的康復途徑（2）

情感方面

抑制情緒——特別是抑制生氣的情緒——可能是引起慢性焦慮和遭受驚恐發作的重要原因。通常情況下，恐慌的感覺只是沉浸於生氣、沮喪、悲傷或絕望的表象。很多有焦慮症的人成長的家庭不鼓勵表達自己的情緒。作為一個成年人，你可能對確認自己當時的情緒怎樣都感到有困難，更不要說表達這些情緒了。第12章為下述問題的解決提供了特別的指導和策略：

�識別情緒被壓抑時的症狀

�確認你當時的情緒如何

�學會表達你的情緒

�與他人交流你的情緒

行為方面

恐懼症會因為單一回避行為的存在而持續。如果你拒絕到高速公路上駕車、過橋、在公共場合講話或者只是獨自待在家裡，你就會一直害怕面對這些情境。因為你的逃避行為被強化，即如果你不去面對讓你害怕的東西，那麼就不必去應對如果你去面對所必經的焦慮，你就會一直保持著恐懼的心理去迴避它。第7章介紹了一些已經證明出對治療恐懼症很有效的策略。透過想象脫敏使你首次理性地面對自己的恐懼，一次次地想象你能夠很好地戰勝它。現實生活中脫敏法需要你面對恐懼——但是有他人的幫助，並且恐懼度逐漸地遞增。這兩種型別的脫敏法的共同特點是讓你一小步、一小步地去面對害怕的事情。

某些行為會引起驚恐發作。嘗試與恐慌作鬥爭通常只能是加劇恐慌。大多數情況下，按照你的方式克服恐慌是不可能的。第6章介紹了一些策略，當恐慌剛剛出現時，運用這些策略可以使恐慌最小化。學會觀察並與恐慌共處，而不要太在意生理上出現的驚恐症狀，這也許是你能夠做出的最重要的行為上的轉變。與另一個人談話、轉移你的注意力、身體上變得積極、表達自己的要求和情緒、做腹式呼吸和重複主張，這些特定的技術都能夠培養更強的能力，從而使人積極地解決由於恐慌造成的身體上的症狀，而不再只是消極地回應。

心理方面

你自己的內心獨白，又稱作自我對話，對你焦慮的狀態有很大的影響。各種型別的焦慮症都具有的人傾向於過多地考慮“如果……該怎麼辦？”，在面臨他們所害怕的事情之前就想象最壞的結果。想著“如果……該怎麼辦？”這種可能出現的情況來恐嚇自己，這傳統上叫做擔心。自我批評式的思考和完美主義者的自我對話（告訴自己“我應該”“我不得不”“我必須”）同樣會加劇焦慮。

第8章介紹了識別和克服有破壞性的思考方