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3。　一旦有錯，全盤皆潰。如果我不是一直成功的話，那我就整個成了零。

4。　別人不會容忍我的不完美。我必須完美以贏得別人的尊重和喜愛。如果我把事情搞糟了，我就會遇到強烈的反對，並遭受懲罰。

5。　這種反對意味著我是一個不好的沒有價值的人。

一旦你已經形成了自己的下意識鏈條，並且理清了你的無聲假定，那麼接下來最關鍵的一步就是像通常那樣查明自己思想的扭曲形式，並用理性的反應替代它（見表10…3）。

表10…3　辨別認知扭曲，以客觀的反應替代扭曲的想法

在阿特用向下箭頭法得出其下意識鏈條後，他開始辨認這些想法中的認知扭曲，並用更客觀的反應替代這些扭曲的想法。

向下箭頭法的美妙之處在於它是誘導性的和蘇格拉底式的：透過一系列思考性的詢問，你發現了挫敗你的那些信念。透過一遍一遍地重複下述問題，你揭示了你自己問題的根源所在：“如果這個消極想法是真實的，那麼它對我意味著什麼呢？為什麼它會讓我煩惱呢？”無須藉助某些治療專家的主觀偏見、個人信念或理論傾向，你就可以客觀地系統地直抵問題的根源。這就解決了一直困擾精神病學歷史的一個難題。來自各種思想流派的治療專家一直以一些事先假定的觀念來解釋病人的體驗，這種解釋要麼效果不佳，要麼根本就沒有實用價值。如果你不“聽”你治療醫師對你問題根源的解釋，你就很有可能被解釋為“拒絕”“真理”。在這種微妙的方式中，不管你說什麼，你都只好服從你治療醫師的模式。不妨想一想，在你去找下述這些學派的治療專家時你所遇到的對你所承受痛苦的混亂解釋：宗教顧問（精神因素）、共產主義國家的精神病醫生（社會政治經濟環境）、弗洛伊德學派的精神分析醫生（內在化焦慮）、行為學派治療醫師（較低程度的積極強化）、毒品方面的精神病學專家（基因因素和大腦化學不平衡）、家庭治療醫師（人際關係的混亂）等等。

當你使用垂直箭頭法時要注意。如果你寫下描述情感反應的想法時，你的這個過程就會縮短。所以，要寫下引起你情感反應的消極想法。下邊的這個例子就是一種錯誤做法。

第一個下意識想法：我男朋友本週末沒有如期給我打電話。

“為什麼這會讓我煩惱？這對我意味著什麼？”

第二個下意識想法：噢，真糟糕，因為我堅持不住了。

這樣想是沒用的。因為我們已經知道你感到很糟糕了。問題是——是什麼樣的想法下意識地進入你的大腦，讓你感到這麼苦惱？如果他忽略了你，這對你來說意味著什麼？

下面這麼做是一種正確的做法：

1。我男朋友本週末沒有如期給我打電話。

“為什麼這會讓我煩惱？這對我意味著什麼？”

2。這意味著他忽略了我。意味著他事實上已經不愛我了。

“假定這是對的，這對我來說意味著什麼呢？”

3。這意味著我有什麼地方錯了。否則的話，他會更關心我的。

“假定這是對的，這對我來說意味著什麼呢？”

4。這意味著我會被拒絕。

“如果我事實上真的被拒絕了，那又怎麼樣呢？這對我來說意味著什麼呢？”

5。這意味著我不可愛，我永遠都會被拒絕。

“如果情況真是這樣的話，為什麼它會讓我感到煩惱呢？”

6。這意味著我會孤獨而又悲慘地死去。

所以，透過追尋意義而不是感受，你的無聲的假定就開始明朗起來：（1）如果我不被人愛，我就是沒有價值的；（2）如果我是孤獨的，我就註定很悲慘。