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2、無氧耐力訓練

無氧耐力訓練常採用次大強度間歇訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80％~90％，脈搏為180次~200次/分；聯絡時間為20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。訓練內容：30~60米重複多次衝刺跑；100~400米高強度反覆跑；進行5、10、15、20、25米折返跑；往返衝刺傳球；規定時間做不同人數搶球練習。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95％~100％；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重複次數：6~8次；練習組數：3~5組。

速度素質包括：反應速度、位移速度、動作速度。訓練內容：各種姿勢的起跑（10~30米）；在快速跑或快速運球中，聽、看教練的訊號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作；利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙；全速運球跑、變速變向運球跑；繞杆跑、運球繞杆；在戰術中練習練習配合以及速度。

三、專項力量訓練

1、速度力量

練習強度：75％~90％；練習時間：5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重複次數：4~6次；練習組數：3~4組。訓練內容：各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳；肩負槓鈴提硾、半蹲；快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力；遠距離傳球、shè門練習。

2、力量耐力

練習強度：60％~70％；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重複次數：20~30次；練習組數：3~5組。訓練內容：俯臥撐；引體向上；臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）；坐在健身球上做槓鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）；對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心）；仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）；跳起空中轉體、收腹頭頂球。

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看著手中的訓練計劃書，納普和徐根寶等人驚訝萬分，對於他們這些平時和足球打交道，幾乎每天都在訓練的教練來說。這份計劃書可以說是完美，當然只是在體能方面。

“因為我們時間不是很充足，所以我建議訓練的強度在中等左右，不能強度過大，以免球員受傷。在訓練的時候要保證訓練質量，不能像完成任務一樣，隨隨便便的去完成。適當增加有球訓練，畢竟這對於球員們提高球感有很大的幫助。

嗯，我就說這麼多，有什麼疑問和補充的可以提出，畢竟我不是專業的訓練師。”

“不，雷，你太謙虛了。以前我還以為你只是懂足球，現在我才知道你對於足球可以說是十分jīng通。這份訓練計劃十分完美科學，我會全力執行的。看來院校畢業的專業人士還是很有一手的，呵呵。”納普說完就呵呵的笑了。

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在之後的訓練階段，球員們開始發現，教練們開始強調訓練細節，訓練質量，對於一些平時勉強應付訓練的球員，他們都會直接指出來，甚至是特意的點名批評。在實施新的訓練計劃之後，球員們也開始感覺到了一絲不同。

除了教練們在訓練的時候強調訓練質量和細節之外，那個叫雷洪的領隊有時候也會知道他們訓練任意球，難道他也是科班出身的教練員？？？球員們很是疑惑。

當然雷洪不懂得什麼任意球技術，但是看過後世那些任意球高手們主罰任意球的技戰術，雷洪