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而散步是一種情況，為達到有氧健身的目的又是另一種情況。要達到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時大約走3公里。散步20～30分鐘一般來講是不足以達到有氧健身效果的。如果你把散步作為平時鍛鍊的一種形式，那麼你得每週散步4～5次，最好選擇在戶外。如果你覺得一個小時的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散步。

為了透過散步取得最好的效果，正確的姿勢是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側很自然地擺動，將有助於協調你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。

一旦你能輕鬆地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時間去農村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。

開始實施計劃

如果你一直以來都沒有做運動，那麼開始時就不要太快，強度不要太大，這點很重要。過於頻繁的運動會導致堅持經常性的運動計劃的想法過早地“流產”。下面是開始運動時推薦做的：

�漸進地開始運動。在最初要設定最低的目標，例如第一週每兩天努力運動10分鐘（或者10分鐘左右）。在接下來每週的運動時間遞增5分鐘，直到每次運動時間達到了30分鐘。

�給自己一個月的試驗期。承諾要堅持運動計劃一個月，儘管會感覺周身不適和疼痛感，會遇到惰性或其他方面的阻力。一個月結束後，你可能開始充分體驗到自己主動做運動的好處。要知道，身體狀況變差後，透過運動實現良好的恢復需要經過3～4個月。

�記錄你每天的運動情況。運用下面的“每日運動記錄表”記錄下你每天運動的日期、時間、持續時間和運動種類。（也許你想影印幾十份“每日運動記錄表”，這樣你就可以作幾個月的記錄。）如果你正在做有氧運動，運動結束後馬上記錄下你的脈搏，並填入“心率”一欄中。還要確認你的滿意度，用1—10分級表，1表示對自己的運動體驗一點也不滿意，10代表非常滿意。隨著運動開始步入正軌，你的滿意度應該逐漸提高。最後，如果你打算運動但沒有運動，則需要說明你沒有運動的原因。這有助於日後重新評估這些原因，看其是否有道理或只是藉口而已。（參見本章的最後一部分——解決阻礙運動的問題。）

體育鍛煉：選擇適合你的運動（5）

�要有承受初期不適反應的準備。如果你的身體狀況已經欠佳了，那麼開始運動時周身的不適和疼痛是正常的。隨著你力量的增強和永續性的提高，你有望戰勝這種不適。

�要儘量關注運動的過程而不是結果。看看你是否能沉浸在運動本身固有的樂趣上。如果慢跑或騎車是你喜歡的活動，那麼就有助於你欣賞到美麗的景色。只單純關注與他人或自己競爭只會增加而不是減少自己的焦慮和壓力。

�獎勵自己遵守了運動的計劃。讓自己外出野餐、週末旅行或為自己買一身新的運動衣或器械，作為對第一週或第一個月堅持了的計劃的回報。

�熱身。就像你的車發動之前需要預熱一樣，在參與高強度的運動前，你的身體同樣需要“預熱”。如果你的年齡超過了40歲，這點就更加重要。通常情況下，5分鐘的體操或伸展運動就足夠了。

�高強度的運動之後，給自己幾分鐘時間平靜下來這點很重要。來回走動2或3分鐘有助於血液從肌肉中回流到身體的其他部位。

�飯後90分鐘內不要運動，運動結束1個小時後再吃東西。

�當你感覺到身體不舒服和壓力很大時，不要運動（代之於深度的放鬆運動）。

�當你身體有任何突然的、莫名其妙的症狀時，停止